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春天到了
有些朋友计划开始减肥
穿上轻便的春装出门踏青
减肥期间该怎么吃?
近日,国家卫健委发布
《成人肥胖食养指南(2024年版)》
手把手教你科学减肥!登录/注册后可查看大图
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值得注意的是
这份食谱细化到了
全国不同地区的食谱示例
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
例如东北地区的春季食谱
就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”
西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”
都是当地好找的食物
划重点时间
??????
这些食物优先选择
这些要少吃
每天吃多少?
科学减肥
一定要记住这4件事↓↓
《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
要做到重视早餐,不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00~19:00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免夜宵
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感,降低饥饿感
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃减肥还有这几个小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常,导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间
运动
身体活动不足或缺乏
和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅
每周进行150~300分钟
中等强度的有氧运动
每周5~7天,至少隔天运动1次
抗阻运动每周2~3天
隔天1次,每次10~20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
少坐
每天静坐和被动视屏时间
要控制在2~4小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动3~5分钟
温馨提醒
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg
来源:人民日报
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